Plan entrainement à la maison
Aujourd’hui pratiquement tous les pays sont en confinement. Cette mesure est cruciale pour minimiser la propagation de Covid-19.En revanche, il est important de trouver les différentes façons de rester actif pour notre bien être moral et physique.
La recherche montre qu’être sédentaire est mauvais pour votre santé physique et mentale, il est donc important de rester actif pendant cette période difficile. Être physiquement actif aide à abaisser la tension artérielle et le cholestérol et peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Il aide également à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, réduisant le risque de développer une sarcopénie (perte de masse musculaire) et l’ostéoporose (perte de densité osseuse).
L’activité physique aide à maintenir également votre système immunitaire efficace car elle élimine les bactéries des poumons et des voies respiratoires, augmente la circulation des globules blancs et augmente la température corporelle, ce qui aide le corps à combattre les infections.
Aujourd’hui nous avons sélectionné pour vous un circuit 100% sans matériel pour tous les niveaux
Abdo Crunch:
Le Crunch est un mouvement idéal pour muscler les abdos car il propose un travail ciblé sans aucun risque de vous faire mal au dos.
Comment faire:
1. Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol.
2. Contractez vos abdominaux touts en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol.
3.Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.
Respiration : soufflez lors de la contraction de vos abdominaux.
Pompes
4 séries de 10 répétitions. Un excellent exercice pour renforcer votre tronc, vos triceps, vos épaules et votre poitrine.
Comment faire:
1. Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules
2. Mettez les genoux sur terre
3. Assurez-vous la linéarité de votre poitrine avec la colonne vertébrale et engagez les fessiers et les ischio-jambiers
4. Assurer une libération lente avec plus de temps sous tension pour récolter un maximum de récompenses
5. Faites une pause en bas près du sol et revenez à la position de départ
Ciseau :
Le but de l’exercice des ciseaux est de renforcer les abdominaux. On travaille aussi les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses et la ceinture scapulaire, puisqu’on travaille avec les bras. Idéal pour celles qui souhaitent retrouver un ventre plat et des cuisses musclées.
Comment faire:
1. Premièrement, allongez-vous sur le dos.
2. Mettez vos mains les paumes vers le sol dans le bas du dos au niveau des reins si vous avez tendance à vous cambrer naturellement ou alors, laissez-les le long du corps.
3. Ensuite, tendez vos jambes et levez les à 10 cm du sol.
4. Levez une jambe au dessus de l’autre et croisez-les en répétant le mouvement. Bien sûr, n’oubliez pas de contracter les abdos afin d’avoir un maximum de résultats.
Attention : Veillez à ne pas tirer sur vos épaules pour ne pas vous faire mal à la nuque.
Gainage
Le bute de l’exercice est de favoriser le maintien de la colonne vertébrale, améliorer la transmission des forces entre le haut et le bas du corps et affiner sa silhouette.
Comment faire:
1. au sol, ventre face contre terre, se mettre en appui sur les coudes (qui sont placés sous les épaules).
2. Les mains doivent être posées au sol et rester dans l’axe du coude
3. Les pieds sont positionnés largeur bassin, la tête est dans l’axe de la colonne et le regard tourné vers le sol.
4. Le dos est bien droit, parallèle au sol.
5. Les yeux doivent fixer le sol. Maintenir la position en contractant les abdominaux et les fessiers.
Attention : il faut veiller à ne pas lever les fesses trop hautes. En cas de douleurs en bas du dos, cela signifie que le bassin est trop bas.
Pour les débutantes, poser les genoux au sol afin de faciliter l’exercice. Les confirmés peuvent élargir l’espace entre les bras et les pieds (reculant ces derniers) afin de faire davantage travailler la sangle abdominale.
Le soulevé de hanches
Cet exercice sollicitera vos muscles lombaires et les fessiers.
Comment faire:
1. Sur votre tapis de sol, allongez-vous sur le dos.
2. Placez vos bras le long du corps, paume à plat sur le sol.
3. Positionnez vos jambes presque à angle droit, les pieds également bien à plat sur le sol.
4. Relevez le bassin afin que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
5. Serrez les fesses et rentrez le ventre. Attention de ne pas cambrez votre dos.
Gainage latéral
Cet exercice est une variante de la planche latérale classique. Il permet de travailler principalement le muscle oblique interne de l’abdomen.
Comment faire:
1. Positionnez-vous au sol, sur un des deux cotés.
2. Placez votre coude au sol, au niveau de l’épaule, et la deuxième main sur votre hanche.
3. En gardant le genou au sol pour les débutant, levez le bassin pour aligner genoux, bassin et épaules.
4. Serrez les abdos et tenez la position en restant immobile. Pensez à garder une respiration contrôlée, sans la bloquer pendant toute la durée de l’exercice.
5. L’exercice devra se réaliser de chaque coté.
Mountain Climber
Le Mountain Climber est un exercice de fitness qui permet de solliciter l’ensemble des groupes musculaires du corps, et particulièrement les jambes, les bras, ainsi que les abdominaux. Réalisés à haute intensité, les mountain climbers permettent également de dépenser un max de calories et d’améliorer votre endurance.
Comment faire:
1. Positionnez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds.
2. Vos jambes et vos bras sont tendus, mains à l’aplomb des épaules, en position de pompes.
3. Veillez à avoir un alignement segmentaire correct (cuisses-bassin-tronc alignés), abdos et fessiers contractés, regard vers le sol.
4. Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre bien tendu, toujours en appui sur vos pointes de pieds.
5. L’exercice consiste alors à ramener rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant. Pour vous donner une image, c’est comme si vous preniez le départ d’une course dans des starting block, en courant sur place.
Gainage latéral dynamique
Cet exercice est une variante de la planche latérale classique. Il permet de travailler principalement le muscle oblique interne de l’abdomen.
Comment faire:
1. Positionnez-vous au sol, sur un des deux cotés.
2. Placez votre coude au sol, au niveau de l’épaule, et la deuxième main sur votre hanche.
3. En gardant le genou au sol pour les débutant, levez le bassin pour aligner genoux, bassin et épaules.
4. Serrez les abdos et tenez la position en restant immobile. Pensez à garder une respiration contrôlée, sans la bloquer pendant toute la durée de l’exercice.
5. Faire des battements avec le pied libre
6. L’exercice devra se réaliser de chaque coté.
Battement
Cet exercice sollicitera vos muscles lombaires, ventre et les fessiers.
Comment faire:
1. Le mouvement doit partir des hanches et non des genoux.
2. Les pieds doivent rester en surface et provoquer de légères éclaboussures.
3. Les articulations des genoux et des chevilles doivent rester souples.
Crunch inversé
Le Crunch inversé est un exercice qui vise à renforcer les muscles de la zone abdominale. Il cible plus particulièrement la partie basse du grand droit, les obliques et le muscle pyramidal de l’abdomen
Comment faire:
1. Allongez-vous sur le dos. Tendez les jambes et placez les bras le long du corps.
2. Placez les jambes en équerre. Relevez les jambes jusqu’à former un angle droit au niveau des genoux.
3. En expirant, ramenez les genoux vers votre buste. Ce faisant, contractez fortement les muscles abdominaux et décollez vos hanches du sol.
4. En inspirant, revenez à votre position de départ
Russian twist
Le russian twist, ou rotations russes, est un exercice qui consiste à réaliser des rotations de buste à partir d’une position assise, pieds décollés. Ces mouvements permettent de renforcer les abdominaux, et particulièrement les muscles obliques externes de l’abdomen.
Comment faire:
1. Le Russian Twist s’effectue en ayant le buste penché en arrière à 45°
2. les pieds légèrement décollés du sol
3. Ainsi, tout en maintenant votre équilibre, vous allez devoir effectuer des mouvements de rotation pour amener vos mains de part et d’autre de vos hanches.
Twist Crunch
Le mouvement consiste à travailler vos obliques, faites pivoter votre buste vers la jambe ramenée vers vous. Evidemment, alternez en même temps que les jambes
Comment faire:
1. installez-vous sur le dos comme pour faire des crunchs.
2. Remontez le haut du buste en décollant vos omoplates du sol.
3. Vos jambes forment un angle droit (les tibias étant parallèles au sol).
4. Maintenez vos mains derrière la tête, sans pour autant tirez sur votre nuque.
Abdo Crunch rotative:
Le Crunch rotative est un mouvement idéal pour muscler les abdos et oblique car il propose un travail ciblé sans aucun risque de vous faire mal au dos.
Comment faire:
1. Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol.
2. Contractez vos abdominaux touts en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol.
3. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement et n’oublie pas de faire un mouvement rotatif avec vos mains.
Respiration : soufflez lors de la contraction de vos abdominaux.
Knee up crunch dynamique
Le mouvement consiste à travailler l’ABS.
Comment faire:
1. installez-vous sur le dos comme pour faire des crunchs.
2. Remontez le haut du buste en décollant vos omoplates du sol.
3. Vos jambes forment un angle incliné (les tibias étant incliné au sol).
4. Maintenez vos mains derrière la tête, sans pour autant tirez sur votre nuque.
5. Pousser par tes pieds avec un mouvement de vas et viens.
Tout au long de cette période d’incertitude, nous pouvons contrôler notre santé et notre bien-être. Quelle que soit votre situation, essayez de rester actif, de manger sainement et de rester hydraté. #Restezchezvous.
